A3.12: การกินอาหารที่มีประโยชน์ช่วยเสริมภูมิร่างกายให้แข็งแรงเพื่อต้านฤทธิ์มลพิษ ดังนั้น ควรเลือกรับประทานอาหารให้หลากหลายครบ 5 หมู่ โดยเฉพาะอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ เพื่อช่วยปกป้องหรือยับยั้งความเสียหายของเซลล์ที่เกิดขึ้นจากสารอนุมูลอิสระ ในกรณีที่รับประทานอาหารไม่เพียงพออาจเลือกกินวิตามินเสริม แต่ไม่ควรรับประทานเกินปริมาณที่กำหนด ควรอยู่ภายใต้คำแนะนำของแพทย์และเภสัชกร เนื่องจากอาจสัมพันธ์กับการเพิ่มความเสี่ยงต่อสุขภาพได้
อาหารที่มีคุณสมบัติช่วยต้านอนุมูลอิสระ ได้แก่
| วิตามิน | ประโยชน์ | ตัวอย่างอาหาร |
|---|---|---|
| วิตามินเอ และเบต้า-แคโรทีน | จะช่วยส่งเสริมระบบทางเดินหายใจและระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย ช่วยให้ประสิทธิภาพการทำงานของปอดให้ดีขึ้น | แหล่งอาหารจากสัตว์ เช่น น้ำมันตับปลา ตับสัตว์ เนื้อสัตว์ ไข่ นม และผลิตภัณฑ์จากนม แหล่งอาหารจากพืช ผักใบเขียวเข้ม ผักและผลไม้สีเหลืองหรือส้ม เช่น ตำลึง ผักบุ้ง แครอท ฟักทอง มันเทศเหลือง มะม่วง มะละกอสุก เป็นต้น |
| วิตามินบี 2 | ช่วยขจัดอนุมูลอิสระ ช่วยป้องกันเซลล์ถูกทำลาย | เนื้อสัตว์ ไข่ นม |
| วิตามินซี | ขจัดอนุมูลอิสระต่าง ๆ ทั้งในและนอกเซลล์ ป้องกันการเกิดปฏิกิริยาออกซิเดชั่น ป้องกันการเสื่อมของเนื้อเยื่อเซลล์ และลดภาวะการอักเสบที่อาจเกิดจากฝุ่นได้ | พบมากผลไม้และผักใบเขียวต่าง ๆ เช่น ฝรั่ง มะขามป้อม มะขามเทศ เงาะ มะละกอ ส้มโอ พริกหวาน คะน้า บรอกโคลี ดังนั้นช่วงนี้ต้องเน้นรับประทานพืชผักผลไม้ให้เพียงพอวันละ 400 กรัม หรือประมาณ 5-7 กำมือ |
| วิตามินอี | กำจัดอนุมูลอิสระที่เกิดขึ้นจากปฏิกิริยาต่าง ๆในร่างกาย ต้านการอักเสบ และช่วยสร้างเสริมภูมิคุ้มกันโรค | น้ำมันพืชต่าง ๆ เช่น น้ำมันข้าวโพด น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วเหลือง ถั่วเมล็ดแห้ง อโวคาโด ฯลฯ |
| โอเมก้า-3 | มีการศึกษาวิจัยทางคลินิกในกลุ่มผู้ใหญ่และผู้สูงอายุที่อาศัยในแหล่งที่มีฝุ่น PM2.5 สูง พบว่าการได้รับน้ำมันปลา 2 กรัม/วัน ช่วยลดผลเสียต่อสุขภาพของฝุ่นนี้ได้ | พบมากในปลาต่าง ๆ เช่น ปลาทะเล หรือปลาน้ำจืด เช่น ปลาทู ปลาดุก ปลาช่อน ฯลฯ อาหารทะเล ถั่ว นม |
| ซัลโฟราเฟน (Sulforaphane) | กำจัดสารพิษและต้านมะเร็งได้ มีรายงานการศึกษาวิจัยทางคลินิกทั้งในกลุ่มวัยรุ่นและวัยผู้ใหญ่ พบว่าการได้รับสารซัลโฟราเฟนจากบรอกโคลี อาจช่วยลดผลเสียต่อสุขภาพจากฝุ่น PM2.5 ได้ | พบมากในบรอกโคลี และผักตระกูลกะหล่ำต่าง ๆ เช่น กะหล่ำปลี กะหล่ำดอก คะน้า กวางตุ้ง ผักกาดขาว |
ตัวอย่างเมนูอาหาร
ช่วงนี้ที่ฝุ่นส่งผลกระทบ ควรเลือกรับประทานเมนู เช่น แกงจืดตำลึง ผัดผักบุ้งไฟแดง ฟักทองผัดไข่ ผัดบรอกโคลี กะหล่ำปลี กะหล่ำดอก แครอทลวก บรอกโคลีลวกจิ้มน้ำพริก เมี่ยงปลากับผักกาดขาด และอาหารว่างอาจเป็น มะละกอ ฝรั่ง มะม่วง มันเทศ มันหวาน นอกจากนี้ อาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น ชาเขียว มะเขือเทศ ช่วยขับสารพิษออกจากร่างกาย ช่วยป้องกันการเสื่อมของเซลล์ ขิงเป็นพืชสมุนไพรที่มีสรรพคุณที่ดีเสริมสร้างการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย
นอกจากนี้ ยังมีสมุนไพรที่มีหลักฐานว่าสามารถใช้ป้องกันอาการเจ็บป่วยจากโรคทางเดินหายใจในภาวะฝุ่น ได้แก่
• หญ้าดอกขาว มีการศึกษาที่พบว่าหญ้าดอกขาวสามารถลดปริมาณก๊าซคาร์บอนมอนอกไซด์ที่คั่งค้างในปอดของผู้ที่สูบบุหรี่ได้มากกว่ากลุ่มที่ไม่ได้รับหญ้าดอกขาว ผู้ที่มีอาการระคายเคืองทางเดินหายใจจากภาวะฝุ่นสามารถใช้หญ้าดอกขาวในรูปแบบชาชงได้ โดยสามารถดื่มชาหลังอาหารวันละ 3 - 4 ครั้ง แต่หญ้าดอกขาวมีปริมาณโพแทสเซียมสูงควรหลีกเลี่ยงการใช้ในผู้ป่วยโรคหัวใจและโรคไต
• รางจืด ช่วยล้างพิษ โดยมีการศึกษาพบว่ารางจืดช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดพิษเรื้อรังจากตะกั่วที่มักพบปนเปื้อนมากับไอเสียของรถที่ใช้น้ำมันเบนซิน โดยรางจืดสามารถลดการตายของเซลล์สมอง และช่วยยับยั้งการลดลงของสารต้านอนุมูลอิสระในสมองได้ วิธีรับประทานคือ ครั้งละ 2 - 3 กรัม วันละ 3 ครั้ง หลังอาหาร ควรระวังการใช้ในผู้ป่วยที่มีความผิดปกติของตับหรือไต และไม่ควรรับประทานติดต่อเกิน 1 เดือน
• มะขามป้อม มีการศึกษาพบว่ามะขามป้อมช่วยลดผลกระทบจากก๊าซซัลเฟอร์ไดออกไซด์ โดยช่วยปรับแร่ธาตุในร่างกายให้สมดุลหลังได้รับก๊าซพิษดังกล่าว นอกจากนี้ มะขามป้อมยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ สามารถลดอาการอักเสบ อาการระคายเคือง และบรรเทาอาการไอได้ดี ซึ่งรับประทานได้ทั้งแบบผลสด ผลแห้ง และชาชง
• ขมิ้นชันและขิง มีการศึกษาพบว่ามีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ และฤทธิ์ต้านการอักเสบที่ดี โดยสารเคอร์คิวมินในขมิ้นชันสามารถป้องกันการทำลายเซลล์ระบบทางเดินหายใจ และสารมารถปกป้องทางเดินหายใจ หัวใจ และหลอดเลือดจากฝุ่นพิษที่เกิดจากน้ำมันดีเซลได้ สามารถรับประทานทั้งในรูปแบบขมิ้นสด หรือผงแห้งเพื่อดูแลสุขภาพในช่วงที่เกิดมลพิษทางอากาศได้ โดยรับประทานวันละ 3 - 4 ครั้ง ไม่เกิน 9 กรัม/วัน ไม่ควรใช้ในผู้ป่วยที่มีท่อน้ำดีอุดตันและนิ่วในถุงน้ำดี สำหรับขิง สามารถรับประทานได้ทั้งขิงสด หรือในรูปแบบชาชง
รวมทั้ง ควรดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อยวันละ 8 - 10 แก้ว นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ใส่หน้ากากเมื่อออกภายนอกอาคารหรือบ้านเรือนไปในที่กลางแจ้ง
(แหล่งที่มา: กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข)